다이어트를 위한 올바른 식사법

다이어트를 위한 올바른 식사법

 

1. 규칙적으로 식사하기

식사를 불규칙적으로 하여 공복상태가 길어지게 되면 우리 몸은 다음 공복시간을 대비하여 평상시보다 더 많은 양의 지방을 축적하기 때문에 살이 찌기 쉽습니다.

 

2. 식사전에 차 마시기

식사 전에 차 한잔을 마시면 포만감을 주기 때문에 과식을 막을 뿐더러 수분을 많이 섭취하게 되어 변비 예방에도 도움이 됩니다.

 

 

3. 채소 먼저 먹기

저 칼로리의 채소를 먼저 먹음으로써 포만감을 빨리 느끼게 하여 식사량을 줄일 수 있습니다.

 

4. 밥보다는 반찬 먼저 먹기

반찬 특히 야채샐러드 등 저칼로리 식품을 먼저 먹으면 공복감을 해결해주어 주식인 밥량을 줄일 수 있습니다.

 

5. 음식은 평소의 3분의 2정도만 천천히 꼭꼭 씹어 먹기

배가 부르다고 느끼게 되는 것은 “식사→혈액의 혈당치 상승→포만중추가 혈당치를 확인→배가 부르다고 느낌→식욕이 떨어짐” 과 같은 과정으로 느끼게 됩니다. 따라서 천천히 먹다 보면 평소 섭취량의 100%를 다 먹기전에 포만중추가 배가 부르다는 신호를 보내기 때문에 계획한 분량만큼만 먹을 수 있습니다.

일반적으로 먹기 시작한 후 20분 정도면 식욕중추에서 먹는 것을 중지하라는 신호를 보내게 됩니다.

 

6. 다 먹었다고 느낄 경우 바로 젓가락 놓기

계속 젓가락을 들고 있다 보면 자연히 음식에 손이 가게 되어 계획보다 많은 음식을 섭취하게 될 우려가 있기 때문입니다.

 

7. 식사시간에는 식사만 하기

식사 중에 TV를 보거나 휴대폰을 만지는 등 다른 일을 같이 하게 되면 신경이 다른 것에 쓰이기 때문에 포만감을 덜 느끼게 되고 자신이 먹는 양을 잘 모르기 때문에 생각보다 많이 먹게 됩니다.

 

 

8. 식사 후에는 바로 이 닦기

양치 후 또 먹게 되면 다시 양치질을 해야 하는게 귀찮아 먹지 않게 되며, 남아있는 음식의 입맛을 없애므로 더 먹고 싶다는 생각을 사라지게 합니다.

 

9. 저녁은 가급적 조금만 먹기

밤에는 교감신경이 쉬게 되어 소화가 충분히 이뤄지지 못하기 때문에 위에 부담을 주고, 활동량이 적어 먹은 칼로리가 대부분 지방으로 축적되기 쉽기 때문에 주식인 당질은 반공기로 줄이고 두부 등 단백질과 나물이나 채소 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다.

 

10. 오후 7시 이후에는 음식물 섭취하지 않기

저녁에는 신진대사나 운동량이 활발하지 않으므로 남는 열량이 더 많아지게 되어 살로 가기 쉽습니다.

 

11. 먹은 음식정보 메모하기

무엇을 어느 정도 먹었는지, 어떻게 먹었는지, 언제 먹었는지를 꼼꼼히 적어두면 자신의 식습관이나 섭취된 칼로리를 파악하는데 도움이 됩니다.

 

12. 과일은 적당량만, 야채는 실컷 먹기

과일을 저열량 식품이라 생각하고 마음껏 먹는 경우가 있는데요. 하지만 사과 1개는 밥의 약 반 정도에 해당되는 열량을 가지고 있습니다. 또한 과일 속에 있는 과당은 흡수가 빠른 당질이므로 혈중 당도를 높여 살이 찌기 쉽게 만들 수 있습니다. 그러므로 과일은 하루에 1/2개 ~ 1개 정도로 양을 제한해서 드시는 것이 좋습니다.

그러나 야채는 칼로리가 아주 적고 비타민과 섬유질이 풍부하기 때문에 익힌 나물이나 생채소 등으로 식사 때마다 마음껏 드시면 좋습니다.