튼튼하고 탄력있는 엉덩이 만드는 5가지 운동법

튼튼하고 탄력있는 엉덩이 만드는 운동법

 

▶ 케틀벨 흔들기

1. 어깨 넓이보다 약간 더 넓게 선 후 발가락이 바깥으로 향한 자세로 케틀벨을 똑바로 듭니다.

2. 무릎을 약간 구부리면서 케틀벨을 내립니다.

3. 단번에 다리 사이로 케틀벨을 통과시킨 후 다리와 엉덩이 힘을 사용해 다시 앞으로 가져옵니다.

4. 10~20회 반복.

 

▶ 트위스트 런지

1. 한쪽 다리를 앞으로 쭉 내민 후 내민 다리의 무릎과 발 각도가 90도에 가깝게 유지합니다.

2. 상체를 오른쪽으로 틀면서 합장한 팔을 하늘로 향해 자세를 유지합니다.

3. 다리를 번갈아 가며 10~20회 반복합니다.

 

▶ 좌우 셔플 스쿼트

1. 오른발만 단에 올린 후 머리와 허리를 바른 자세로 몸을 낮추며 스쿼트를 합니다.

2. 왼발이 단 위에 오른발은 바닥에 닿게 옆으로 점프하면서 스쿼트 자세로 들어갑니다.

3. 10~20회 반복.

 

▶ 좌우 런지

1. 어깨 넓이로 선 후 우측으로 발을 뻗으며 자세를 최대한 낮춥니다.

2. 허리는 꼿꼿하게, 무릎은 발가락 위에, 그리고 왼쪽 다리는 일자로 유지합니다.

3. 두 발이 앞을 향하도록 합니다.

4. 원 자리로 돌아온 후 좌측으로 다리를 뻗습니다.

5. 10~20회 반복.

* 아령을 들고 하면 운동량을 크게 늘릴 수 있습니다.

 

▶ 다리 히프 뻗기

1. 누운 자세에서 팔을 편하게 바닥에 놓습니다.

2. 왼쪽 다리를 접은 후, 오른쪽 다리를 바다에서 살짝 들어줍니다.

3. 발가락을 몸으로 향한 채, 오른쪽 다리를 45도 각도로 올렸다 내립니다.

4. 10~20회 반복하되 다리가 바닥에 안 닿도록 주의합니다.