20대부터 50대까지~ 나이대에 맞는 운동과 식사법

 

▶ 20대에 맞는 운동과 식사법

 

신체적으로 가장 좋은 나이대인 20대는 조금만 운동을 해도 살이 잘 빠지고 근육도 잘 생기는 시기로, 10대의 운동과 영양 섭취가 평생체력의 기초가 된다면 20대에는 어떠한 운동과 식사를 하느냐에 따라 평생의 몸매가 정해집니다.

 

◎ 운동

1. 여러 가지 운동을 다 할 수 있는 유일한 나이대인 20대에는 무리한 다이어트보다는 유산소 운동으로 지방을 줄이고 근력 운동으로 내장 근육량을 늘려 기초대사량을 늘려놓는 것이 좋습니다. 근육량이 많으면 칼로리 소모가 많아지기 때문에 조금만 운동해도 쉽게 살이 빠지는 체질로 변하기 때문입니다.

2. 일주일에 3번 정도는 빨리 걷기나 조깅 등으로 유산소 운동을 하는데, 이때 최소 30분 이상 운동을 계속해서 몸에서 땀이 나기 시작해야 효과를 볼 수 있습니다.

3. 일주일에 2번은 아령 들기 등 근육 운동을 하는 것이 좋습니다.

4. 남자는 축구나 족구, 달리기, 수영, 조깅 등의 유산소 운동과 헬스클럽에서 하는 약간은 과격할 정도의 근력 운동이 권장됩니다.

※ 단, 근육과 관절의 과(過)사용을 불러올 수 있는 운동과잉으로 인해 각종 질환이 나타나는 경우가 많으므로 주의해야 합니다. 격렬한 상태에서 2시간 넘게 운동을 하면 오히려 몸에서 해로운 활성산소가 나와 노화를 촉진할 수도 있으므로 운동은 30~90분 내외로 하는 것이 적당합니다.

 

◎ 식사

1. 20대에는 기초대사량이 높아 생체활동을 위해 자연적으로 소비되는 에너지도 많으므로 여러 가지 영양분을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 여성은 칼슘과 철분이 상대적으로 부족할 수 있으므로 평소 야채, 과일, 유제품 등을 챙겨 먹고 1200mg 정도의 칼슘제제를 따로 복용하는 것도 좋은 방법입니다.

3. 피부 미용을 위해 비타민 C와 E를 매일 섭취하는 것도 좋습니다. 비타민은 키위, 귤, 딸기 등의 과일이나 채소같은 음식으로 먹는 것이 체내 이용률이 20% 정도 더 높습니다. 하지만 매일 자연식으로 섭취하기 어렵다면 비타민 C와 E가 든 비타민 제제를 복용하는 것도 좋은 방법입니다. 단, 1년 이상 꾸준히 복용해야 효과가 있습니다.

 

▶ 30대에 맞는 운동과 식사법

 

20대가 체력이 정점에 이르는 시기라면 30대 후반부터는 신체 기능이 점차 하강 곡선을 그리기 시작합니다. 특히 남자는 직장생활에 본격 적응하는 시기로 과로, 흡연, 음주로 건강이 급격히 나빠질 수 있습니다.

또한 남녀 각각 비만세포가 많이 분포한 지점이 달라 남자는 윗배가 나오기도 하고, 여자는 아랫배와 허벅지, 엉덩이에 살이 많이 붙기 시작합니다. 그리고 30대가 되면 호르몬 분비가 적어지는데 이것이 비만세포가 분포한 지점에 살이 붙게 만드는 원인이 되기도 합니다.

특히 30대는 비만 관리 못지않게 정신적인 스트레스 관리가 중요해지는 시기로, 일은 열심히, 그리고 즐거움을 주는 취미생활도 챙기며, 인생을 적극적으로 보내는 것이 바람직합니다.

 

◎ 운동

1. 모든 연령대 중 30대가 가장 운동을 안한다고 합니다. 직장과 결혼생활 초기인 30대는 인생에서 가장 바쁜 시기이므로 일부러 시간을 내기보다는 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 운동을 하는 것이 좋습니다. 예로 출퇴근 시 한 정거장씩 걸어가며 20분 걷기, 집에서 TV 보며 윗몸일으키기 20분, 잠들기 바로 전 양팔 아령 운동 20회씩만 지킨다면 운동을 따로 하지 않아도 괜찮습니다.

2. 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 무리한 운동을 하는 것은 절대 금지입니다. 30대는 몸을 아끼고 살살 다뤄야 하는 시기이기 때문입니다.

3. 여성의 경우 대부분 30대에 출산을 하는데, 출산 후 여성호르몬 체계가 교란되면서 특히 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌기 쉬우므로 이 점은 주의해야 합니다.

※ 뼈가 약해지기 시작하므로 관절에 무리를 줄 수 있는 과격한 줄넘기 같은 운동은 삼가는 것이 좋습니다. 특히 체중이 많이 나가는 사람들은 더 조심해야 합니다.

 

◎ 식사

1. 30대는 살이 찌기 좋은 조건을 갖춘 연령대이므로, 하루 권장량을 넘지 않도록 칼로리 섭취를 체크하면서 식사를 해야 합니다. 식사 시 탄수화물 비율은 60%, 단백질은 15%, 지방은 25%로 하는 것이 좋습니다.

2. 하루 세 끼를 반드시 다 챙겨 먹되 한 번에 많이 먹는 것보다는 조금씩 먹고 중간 중간에 과일이나 채소를 먹어 공복감을 없애는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.

3. 여자들은 서서히 칼슘이 빠져나가 골다공증이 걱정되기 시작할 때이므로 칼슘이 많이 든 치즈, 요구르트, 멸치, 생선, 견과류 등을 먹는 것이 좋습니다.

4. 30대부터는 종합비타민제를 한 가지 정도는 준비해 지속적으로 먹어야 합니다.

 

 

▶ 40~50대에 맞는 운동과 식사법

 

업무는 물론 각종 사회활동이 활발한 동시에 책임 또한 많아지고 노후에 대한 불안도 커지는 때이지만, 신체 기능은 급격히 떨어져 만성질환으로 고생하는 일이 많아지는 시기입니다. 따라서 건강 체크를 통해 자신의 몸 상태를 파악한 후 그에 맞는 운동과 식사법을 실천해야 합니다.

특히 여자들은 폐경이 나타나는 시기로, 피부 노화, 우울증, 심장병, 골다공증 등 모든 병이 나타납니다. 또 근육량이 감소하고 나잇살이 본격적으로 찌게 됩니다.

남성의 경우 50대에 접어들면 성호르몬의 부족과 함께 급격한 신체 기능의 퇴화, 무기력증 등을 겪는 일이 흔하게 발생합니다.

 

◎ 운동

1. 각종 병이 나타나는 시기로, 여성은 골다공증과 요실금, 남성은 고혈압, 당뇨, 심장병 등이 대표적 질환입니다.

2. 골다공증에는 하체에 무게감을 많이 주는 운동, 즉 등산이나 빨리 걷기, 조깅 등을 권장합니다.

3. 요실금에도 하체 요도주변 근육을 발달 시켜주는 빨리 걷기나 케겔운동 등이 좋습니다.

4. 남성은 고혈압이나 당뇨 등이 모두 심폐기능과 혈관에 문제가 생겨 나타나는 경우가 많으므로 걷기와 조깅, 자전거 타기 등 신체 충격이 적은 유산소 운동을 많이 하면 좋습니다.

※ 40~50대에서 고혈압이나 당뇨 등 만성질환이 있는 사람들은 절대 무리해서 운동을 하면 안됩니다. 또한 경쟁을 불러일으키는 과격한 축구, 테니스 등도 좋지 않습니다. 반드시 해야 한다면 충분한 준비 운동은 필수입니다.

 

◎ 식사

1. 40~50대에서 가장 중요하게 생각해야 할 것이 바로 혈관 건강으로, 혈관이 막히면 고혈압, 당뇨, 심장병, 손발저림 등이 나타납니다. 그러므로 혈관에 노폐물이 쌓이게 하는 고지방, 고콜레스테롤 음식은 삼가는 것이 좋습니다. 대신 채소나 과일 등을 많이 섭취합니다.

2. 흡연자는 비타민 C의 소모량이 보통 사람의 2배가량 되기 때문에 비타민 C를 따로 보충하는 것이 좋습니다.

3. 술을 많이 마시는 중년 남성은 치즈가 도움이 됩니다. 체내 소화율이 95%인 치즈는 간을 강하게 만드는 작용을 하여 알코올이 흡수됐을 때 신속히 분해하고 위로 가는 알코올 양을 적게 해 위벽을 보호하는 효과도 있습니다.

4. 요실금으로 고생한다면 죽순이 좋습니다. 죽순은 방광을 튼튼히 해주며 이뇨작용을 도와 배뇨에 도움을 줍니다.

5. 울화증 치료엔 부추, 우울증 치료엔 산조인이 좋습니다. 산조인은 특히 신경질적인 히스테리 증상에 효과가 좋습니다.

6. 석류는 남녀 모두에게 좋은데, 남자에게는 탈모, 전립선질환 예방 효과가 있고 여자는 피부 노화 방지, 염증질환 예방, 통증 완화에 효과가 탁월합니다.