유산소 운동의 효과 & 5가지 원칙

체지방을 줄여 몸매의 균형을 잡는데 관심이 많다면 우람한 근육과 힘을 키우는 웨이트트레이닝 보다는 유산소 운동이 제격입니다.

유산소 운동이란 운동에 필요한 에너지를 산소를 이용하여 공급하는 지구성 운동으로, 지방을 주된 연료로 사용하는 낮은 강도의 전신운동을 말합니다.

 

이 유산소 운동을 꾸준히 하면 심박수 혈압을 낮춰주고 혈액순환이 원할해지며 심장과 폐가 튼튼해 집니다. 또한 지방을 사용하여 에너지를 생성하므로 체지방감소를 통한 체중관리에 효과적이며, 스트레스를 감소시켜 심신을 안정시키는 효과를 볼 수 있습니다. 더불어 심혈관질환, 당뇨병, 고지혈증 등 성인병의 예방과 치료에 효과적이라고 합니다.

가장 좋은 유산소 운동은 물론 밖으로 나가 직접 땅을 밟고 달리는 것입니다. 하지만 트랙이 깔리지 않은 일반 도로에서 무리하게 달리기를 시도하면 무릎이나 발목 등에 무리가 갈 수도 있으니 주의해야 합니다.

 

유산소 운동의 5가지 원칙

 

1. 한 번에 40분 이상 운동합니다.

운동 시작 후 처음에는 수분과 탄수화물, 단백질의 칼로리를 소모합니다. 그러다가 40분 정도의 시간이 지나면 체내의 지방이 연소되기 시작합니다. 그렇기 때문에 체지방을 줄이는 것이 목표라면 적어도 40분 이상의 운동시간을 확보해야 합니다.

 

2. 일주일에 여러 번 나누어서 운동합니다.

운동 횟수는 일주일에 4회 정도가 적당합니다. 이 경우에도 4일 운동하고 3일을 쉬는 것보다는, 2일 운동에 1일 휴식, 혹은 3일 운동하고 2일 휴식 등의 패턴으로 진행하는 것이 좋습니다.

그리고 1∼2시간씩 몰아서 하는 것보다는 조금씩 꾸준히 하는 것이 훨씬 효과적입니다.

 

3. 옆 사람과 말할 수 있을 정도의 호흡을 유지합니다.

일반적으로 30∼40대 여성의 경우 본인 최대심박수의 70% 수준의 심장박동을 유지해야 합니다. 최대심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 수치이기 때문에, 이 숫자에 0.7을 곱하면 적당한 심박수가 되는데, 일반적으로 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있는 수준이면 됩니다.

 

4. 준비운동과 마무리운동을 꼭 실행합니다.

5분 정도 스트레칭을 하여 무릎 관절을 어느 정도 풀어준 다음 운동을 시작해야 합니다. 마찬가지로 운동 후에도 적당한 스트레칭으로 마무리운동을 합니다.

 

5. 식이요법을 병행합니다.

체지방은 체질보다는 식습관에 의해 좌우되는 경우가 많은데, 많은 칼로리를 섭취하고 소비를 하지 않으면 지방이 축적되는 것이 바로 그 예입니다. 그래서 궁극적으로는 자신이 섭취하는 양보다 적게 움직이기 때문에 살이 찌는 것입니다.

그렇기 때문에 꾸준히 운동을 해서 근육량을 늘리고, 그로 인해 기초대사량이 늘어나면 같은 양을 먹어도 많은 열량을 소모할 수 있기 때문에 지방 감소 효과를 기대할 수 있습니다.