우리 몸에서 나트륨 배출을 도와주는 6가지 식재료

건강을 위해 나트륨 섭취량을 줄여야 한다는 것은 누구나 알고 있는 건강상식입니다. 그런데 우리나라 30~50대 남성의 하루 나트륨 섭취량은 세계보건기구 WHO가 권장하는 2,000mg의 3배가 넘는 6,621mg이라는 사실!

 

이미 길들여진 입맛을 바꾸기는 쉽지 않습니다. 하지만 입맛을 바꾸지 않으면서 나트륨을 줄이는 방법이 있으니, 바로 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다. 우리 몸에 흡수된 칼륨이 나트륨을 끌어당겨 함께 몸밖으로 빠져나가도록 도와줍니다.

당장 저염식을 실천하기 어렵다면 평소 식단에 아래에 추천하는 6가지 재료를 더해보세요. 이것만 실천해도 소금 섭취량을 많이 줄일 수 있습니다.

 

나트륨을 배출시키는 6가지 식재료

 

1. 토마토

토마토에는 한 개당 400mg의 칼륨이 들어 있습니다. 이 풍부한 칼륨이 나트륨을 몸 밖으로 배출하도록 도와주어 콜레스테롤 수치와 혈압을 조절, 혈압조절에 탁월한 효능을 발휘합니다. 또한 항산화물질인 라이코펜이 풍부하게 들어 있어 피부 노화 방지 및 전립선암 예방에도 효과적입니다.

토마토의 지용성 비타민과 기름에 용해되기 쉬운 라이코펜은 생으로 먹거나 데쳐 먹을 때보다 볶아 먹을 때 흡수율이 4배가량 높아집니다. 그리고 기름진 음식을 먹을 때 토마토 주스를 곁들이면 소화작용을 도와줍니다.

 

2. 바나나

바나나 한 개에는 사과의 4배에 해당하는 500mg의 칼륨이 포함되어 있습니다. 보통 나트륨과 칼륨의 비율은 1:1.5~2가 적당한데, 끼니마다 하나씩 먹는 것만으로도 평균 나트륨 섭취량을 줄이는데 도움이 됩니다. 또한 식이섬유와 단백질이 풍부해 체중 감량에도 효과가 있습니다.

칼륨이 풍부한 오트밀이나 요구르트, 우유와 함께 섭취하면 식감도 좋고 포만감까지 높아서 간식으로 매우 훌륭합니다.

 

3. 브로콜리

10대 슈퍼푸드답게 암 예방 및 콜레스테롤 조절에 효과적인 브로콜리 한 개에는 450mg의 칼륨이 포함되어 있어 바나나와 견주어도 손색이 없습니다. 또한 피로회복에 좋고 피부를 탄력있게 만들어 주는 비타민C는 레몬에 함유된 양보다 2배나 많이 들어 있습니다.

흔히 데쳐 먹는 법이 많이 알려져 있지만 스무디로 마시면 줄기까지 남김없이 먹을 수 있어 더욱 좋습니다. 또한 우유와 함께 마시면 나트륨 배출에 효과적이며, 신선할 때 마시면 효능이 더욱 높아집니다.

 

4. 가지

가지에는 부기를 빼는 데 효과적인 칼륨이 100g당 210mg 포함되어 있습니다. 또한 보라색을 띠는 안토시아닌 성분이 항산화 작용을 하며, 지방질을 흡수하고 피를 맑게 해주는 히아신 성분도 들어 있습니다.

그리고 지용성 비타민 E와 필수지방산이 풍부하게 들어 있어서 기름과 함께 조리하면 영양소의 흡수율을 높일 수 있으며, 열을 내려주는 효능이 있어 여름철 재료로 안성맞춤입니다.

 

5. 검은콩

검은콩에는 혈관을 확장시켜주는 칼륨이 100g당 1,240mg이나 포함되어 있어 혈액정화 및 해독작용을 도와줍니다.

콩을 갈아서 만드는 콩국수로 먹으면 많은 양을 한꺼번에 섭취할 수 있습니다. 다만 콩국수 한 그릇에 들어가는 소금의 양이 하루 권장량의 반인 1,000mg이나 되므로 간을 맞출 때에는 천일염을 조금 사용하는 것이 좋습니다. 땅콩이나 잣을 갈아 넣어 고소한 맛을 내거나 오이나 토마토 등을 듬뿍 얹어 먹으면 더욱 좋습니다.

 

6. 쑥갓

쑥갓은 100g당 450mg의 칼륨이 들어 있어 신경안정을 도와줍니다. 그래서 열대야로 수면부족에 시달릴 때 좋습니다. 또한 칼슘 및 철분, 비타민 D가 풍부해서 뼈를 튼튼하게 하고, 장운동을 원활하게 해줍니다.

칼륨은 열에 약해서 끓는 물에 용해되기 쉽기 때문에 쑥갓을 끓인 물까지 함께 마시면 섭취율을 높일 수 있습니다.

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