뼈 튼튼! 칼슘이 많이 함유된 식품들

우리나라 사람들은 유제품 섭취가 많지 않은 편이라 칼슘 섭취량이 부족해지기 쉽습니다. 또한, 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와주는 역할을 하는데, 햇빛 대신 자외선 차단제를 열심히 바르면 비타민 D와 더불어 칼슘흡수율 역시 떨어질 수밖에 없습니다.

 

우리나라 성인의 평균 하루 칼슘 섭취량은 400~500mg 정도로, 성인 하루 칼슘 권장량의 반 정도밖에 되지 않아 성인 10명 중 7명은 칼슘이 부족한 상태라고 합니다.

특히 여성은 다이어트를 이유로 충분한 영양 섭취가 안되는 경우가 많을 뿐더러, 출산 후 수유를 하면 칼슘이 많이 빠져나가기 때문에 더욱 신경을 써야 합니다. 또한 폐경 이후의 여성은 여성호르몬 분비가 중단되면서 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골다공증이나 혈관, 근육, 뇌에도 건강 문제가 발생하기 쉽습니다.

 

칼슘이 많이 함유된 식품들

 

1. 콩

콩에는 칼슘이 100g 기준으로 246mg이 함유되어 있으며, 단백질과 철분도 풍부한 건강음식입니다.

 

2. 참깨

참깨는 칼슘과 철분, 마그네슘, 인, 구리, 망간 등이 풍부한 식품으로, 칼슘은 100g 기준으로 약 1,156mg을 함유하고 있습니다. 잘게 부숴서 사용하면 소화가 더욱 용이합니다.

 

3. 우유

우유의 주요 영양 성분은 비타민 B₁₂, 칼슘, 단백질, 인 등으로, 칼슘은 100㎖ 기준으로 약 100mg이 함유되어 있습니다. 우유는 생선에 함유된 칼슘에 비해 2배 이상 흡수율이 높다는 장점이 있습니다.

 

4. 양배추

양배추에는 칼슘이 100g 기준으로 약23mg이 함유되어 있습니다. 특히 칼슘의 체내 흡수력을 높이는 비타민 K가 풍부하다는 장점이 있습니다. 양배추에 함유된 비타민은 열에 약하므로 생으로 먹거나 살짝 데쳐 먹는 것이 좋습니다.

 

5. 아스파라거스

아스파라거스는 비타민 C·B₁·B₂, 칼슘, 인 등 무기질이 풍부하며, 칼슘은 100g기준으로 약 22mg이 함유되어 있습니다. 아스파라거스는 섬유질이 많아 섭취 시 뻣뻣할 수 있으니 겉껍질을 벗긴 뒤 섭취하는 것이 좋습니다.

 

6. 케일

케일에는 비타민 A, C, K, 철분, 마그네슘, 칼슘 등이 많이 함유되어 있으며, 칼슘은 100g 기준으로 약 135mg을 함유하고 있습니다. 케일도 양배추와 같이 비타민K가 풍부하게 함유되어 칼슘의 흡수를 돕는데, 비타민을 많이 함유한 케일 역시 조리하지 않고 생으로 먹는 것이 좋습니다.

※ 칼슘이 많이 함유된 식품을 섭취할 때는 주의해야 할 점이 있습니다. 바로 칼슘과 철을 함께 섭취하면 서로 결합해 흡수를 방해하므로 두 가지 모두 섭취해야 할 경우에는 따로 섭취하는 것이 좋습니다.

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