한국인의 대표음식, 마늘에 대한 궁금점들

항암효과(간암, 위암, 폐암, 전립선암 억제), 항균효과(알리신 1㎎에 페니실린 15단위 상당의 살균효과), 심장병 억제(혈압과 혈중 콜레스테롤과 농도 낮추고, 혈관 내 혈액응고 방지), 스테미너 증강(알리티아민 성분이 신진대사 촉진), 노화방지(활성 산소 및 체내 과산화 지방 생성 억제), 근육증강(크레아틴 성분이 근육 생성 촉진), 피로회복(알리티아민 성분이 피로 물질 분해), 해독작용(시스테인 메티오닌 성분이 해독 기능) 등등 최고의 건강음식이자 한국인의 대표음식인 마늘!

우리는 마늘을 통해 탄수화물, 인, 나트륨, 티아민, 비타민 C 등 각종 영양소를 상당 부분 섭취하고 있는데요. 하지만 마늘을 어떻게, 얼마나 많이 섭취해야 하는지 등을 제대로 알고 계시나요?

 

마늘에 대한 궁금점들

 

▶ 하루에 얼마나 먹어야 할까?

마늘 섭취 제한량이라고 특별히 정해져 있진 않다고 합니다.

조금 많이 먹어도 수용성 성분이 많기 때문에 대부분 몸 밖으로 배출되므로 특별한 부작용 없이 마늘의 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

마늘 보충제의 경우 성인은 하루에 마늘가루 1스푼, 마늘환(70%, 0.5g)은 10~15개, 마늘즙·농축액·진액·음료(약 97%, 80㎖)는 1포(병)정도가 적당하며, 노약자는 성인의 절반, 어린이는 성인의 3분의 1을 섭취하면 됩니다.

 

 

▶ 열을 가하면 영양소가 줄어든다?

줄어드는 성분도 있지만 생성되는 것도 있다고 합니다.

생마늘의 알릴설파이드는 효소(알리나제)에 의해 알리신으로 변하는데, 열을 가하면 효소 활성도가 떨어져 알리신이 줄어듭니다. 더불어 열에 약한 수용성 비타민인 C와 B도 감소합니다.

그러나 마늘에 열을 가하면 노화를 방지하는 항산화 물질의 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 함량은 오히려 증가합니다. 또한 열을 가한 마늘은 생마늘에 비해 항산화 물질 활성도(150℃, 4시간)가 약 50배 높고, 폴리페놀(140℃, 2시간)과 플라보노이드(150℃, 1시간) 함량은 각각 약 7배, 약 16배 높다고 합니다. 과당(140℃ 1시간) 함량도 생마늘에 비해 약 7배 높은데, 구운 마늘에서 단맛이 나는 이유이기도 합니다.

 

▶ 냄새가 없는 마늘은 효능이 없다?

아닙니다.

마늘에 열을 가하거나 숙성시키면 냄새를 유발하는 알리신, 스코르니딘 등의 황 화합물이 줄어듭니다. 반면 숙성시 간질환 및 암 예방, 항산화작용 등을 하는 S-아릴시스테인(SAC) 성분이 생성됩니다. 또 찬물에 4시간 정도 담가두면 특유의 맛과 냄새를 내는 알리신 성분이 줄어듭니다.

고기, 생선, 달걀, 치즈, 우유 등 단백질이 많은 음식, 파슬리와 함께 먹어도 냄새를 줄일 수 있습니다.

 

※ 마늘을 삼가야 하는 경우

 

1. 생마늘은 위벽을 자극하는 알리신이라는 물질을 내놓아 위벽을 헐게 하므로 위장병이 있거나 위가 약한 사람은 피해야 합니다.

2. 마늘에는 혈액 응고를 막는 성분이 들어 있어 와파린 등의 혈전용해제를 복용하고 있는 심장병 환자들이 마늘을 먹으면 지혈이 잘 안됩니다. 이론적으로는 혈전생성을 방지하는 은행물, 징코민, 오메가 3지방산을 과다하게 섭취하는 사람도 마늘을 섭취하면 지혈이 잘 되지 않을 수 있다고 합니다.

 

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