밥상에 자주 올리면 올릴수록 좋은 식품 10가지

밥상에 더 많이 올려야 할 식품들

 

1. 해산물

조개류에는 곡류에 부족하기 쉬운 라이신, 히스티딘 등의 아미노산이 풍부하며, 조개류에 많은 글리코겐 성분은 구수하면서도 감칠맛을 내주는데, 특히 오메가3 타입의 지방산이 많이 포함되어 있어 혈관 내의 혈전도 예방해줍니다. 또한 새우에는 필수아미노산과 키토산이, 오징어에는 타우린이 풍부하게 들어 있습니다.

>> 조개류나 새우, 꽃게, 오징어 등의 해산물은 반찬이나 국으로 만들어 먹거나 가루를 낸 뒤 조미료로 이용해도 좋습니다. 아니면 국물로 우려낸 뒤 각종 국이나 찌개류의 밑국물로 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

2. 올리브오일

올리브오일의 주성분은 모유의 주성분인 리놀렌산입니다. 그리고 비타민과 칼슘, 40여 가지나 되는 노화 방지 효소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 열에 강해 고온에서도 타지 않고 쉽게 산패되지 않는 것도 큰 장점입니다.

>> 식용유 대신 각종 볶음이나 구이, 튀김 등에 이용하거나, 퓨어 올리브오일을 이용해 소스나 드레싱을 만들면 부담 없이 좀더 많은 양을 먹을 수 있습니다. 올리브오일 특유의 향이 싫을 땐 마른 고추, 허브 등을 오일에 넣어두면 향이 날아가고 풍미가 더 좋아집니다.

 

 

3. 견과류

잣이나 땅콩, 호두 등의 견과류는 대표적인 고단백 저지방 식품으로, 우리 몸에 유익한 불포화지방산이 풍부하며, 두뇌활동을 도와 성장기 어린이가 많이 먹으면 학습활동을 좋게 하고 노인들의 경우 기억력을 증진시켜 치매 예방에도 효과적입니다.

>> 견과류는 매일 꾸준히 먹는 게 좋습니다. 간식으로 몇 알씩 먹거나, 곱게 가루를 내어 볶음밥에 뿌리거나, 멸치나 오징어포 같은 건어물로 조림을 만들 때 같이 넣고 조림반찬으로 만드는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

4. 콩

콩은 단백질의 양이나 아미노산 성분이 농작물 중에서 최고이며, 질적인 면에서도 육류 이상의 영양을 가지고 있습니다. 또 콩의 아마노산은 정자의 생성을 촉진하는 작용이 있어서 스태미나에도 좋으며, 특히 콩에는 곡류에 부족한 라이신, 시스테인, 트립토판이 많이 함유되어 있어 영양소를 골고루 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

>> 검정콩, 대두, 완두, 청대콩, 강낭콩 등의 콩을 쌀과 섞어 밥을 지어 먹거나, 볶거나 튀겨서 간식으로 먹기, 또는 단맛이 나는 조림으로 만들어 반찬으로 올리면 수시로 콩의 영양을 섭취할 수 있습니다. 된장국이나 찌개, 나물무침, 밀가루반죽 등에 콩가루를 넣어 먹는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

5. 해조류

다시마, 미역 등의 해조류는 고혈압이나 당뇨, 비만 등의 성인병에 효과가 있으며, 특히 체내의 중금속을 흡착하여 배출하는 해독 효과가 뛰어납니다.

>> 미역을 이용한 국이나 무침, 다시마쌈 등으로 먹거나 새콤달콤한 초무침, 또는 다시마 우린 물을 모든 국물요리에 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 특히 다시마가루를 만들어 각종 국물요리, 무침이나 볶음, 조림 등에 천연 조미료로 활용해도 아주 좋습니다.

 

 

6. 야채 & 나물

야채나 나물의 섬유질은 비만, 당뇨병, 고지혈증 같은 성인병을 예방해주고 배변 기능을 원활히 도와 대장 건강에 좋습니다. 특히 우리나라의 경우 최근 들어 대장암의 발병률이 점점 증가하고 있는 만큼 섬유질의 풍부한 섭취가 꼭 필요합니다.

>> 오이, 당근, 셀러리 등은 특별히 조리하거나 양념을 하지 않아도 되므로 간식이나 과일 대신 수시로 생것으로 먹어도 됩니다. 양배추는 각종 볶음, 쌈으로 먹어도 좋고, 김치나 초절임으로 담가 먹는 것도 좋은 방법입니다. 양상추는 샐러드로 먹으면 제격이고, 브로콜리는 살짝 데쳐 초고추장에 찍어 먹거나 기름에 볶아서 먹습니다. 나물류는 한 번에 많은 양의 섬유질을 섭취할 수 있으므로 자주 상에 올리는 것이 좋습니다.

 

 

7. 등푸른생선

등푸른 생선의 지방에는 DHA, EPA라는 우리 몸에 유익한 성분이 많이 들어 있습니다. DHA는 다랑어, 고등어, 꽁치, 정어리 등에 많이 들어 있는데, 두뇌활동 촉진은 물론 동맥경화, 천식, 아토피성 피부염, 암 예방에도 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

>> DHA 성분은 아무리 많이 먹어도 탈이 없기 때문에 많이 먹으면 먹을수록 좋습니다. 하지만 튀김으로 먹게 되면 50~60% 정도의 DHA가 손실되기 때문에 주의해야 합니다. 구이를 할 때에는 너무 오래 굽지 않도록 하고 조림으로 먹을 때는 간을 싱겁게 해서 양념국물까지 먹어야 국물에 녹아 있는 DHA 등의 영양소를 모두 섭취할 수 있습니다.

 

 

8. 현미

현미는 백미보다 식이섬유, 비타민 B1/E가 4배, 지방, 철, 인은 2배 이상 함유되어 있어 동맥경화, 노화, 피로, 변비 예방에 좋습니다.

>> 현미만으로 밥을 지어 먹는 것이 좋지만 먹기에 껄끄럽다면 처음에는 현미의 양을 적게 넣어 먹거나 다른 잡곡과 섞어서 먹다가 익숙해지면 차차 양을 늘려 나갑니다. 현미떡을 만들어 먹거나 현미를 보리차처럼 끓여 물 대신 수시로 마시는 것도 좋은 방법입니다. 또는 가루를 내어 된장찌개에 넣어 먹거나 밀가루 반죽에 섞어서 수제비나 칼국수 등으로 먹어도 좋고, 수프나 죽으로 끓여 먹는 방법도 있습니다. 그밖에 누룽지, 강정 등의 간식거리로 이용해도 좋습니다.

 

 

9. 토마토

토마토의 붉은색 색소에 함유된 리코펜 성분은 전립선암이나 유방암 예방에 탁월한 효과가 있습니다. 또 비타민 C가 풍부하여 신진대사를 원활하게 해주는 효능이 있습니다.

>> 비타민 C를 제대로 섭취하기 위해서는 생것으로 먹는 것이 가장 좋지만, 리코펜의 흡수를 도우려면 기름에 볶거나 삶거나 끓여서 먹는 게 더 효과적입니다. 또는 잘게 다져서 소스로 만들어 먹는다거나 버섯, 양파, 가지, 호박 등의 야채와 함께 올리브오일에 굽거나 재어 먹으면 좋습니다.

 

 

10. 마늘

마늘의 매운 맛을 내는 알리신 성분은 강한 항균 작용을 하고 체력 증강제로서의 효과가 큽니다. 꾸준히 먹으면 수족냉증, 피로회복, 동맥경화를 예방할 수 있고, 무엇보다도 항암 효과가 탁월합니다.

>> 마늘은 생것으로 먹는 것이 가장 효과적이지만, 열을 가해도 영양 성분이 많이 파괴되지 않는 특성이 있으므로 익혀서라도 좀더 많은 양을 먹는 것이 좋습니다.

 

 

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