걷기 운동 효과 & 10분을 걸어도 올바르게 걷는 방법

히포크라테스가 ‘걷는 것은 인간에게 최고의 보약’이라고 말했듯 관절이나 심폐계통에 거의 무리를 주지 않으면서 최고로 쉽고 효율적인 운동인 걷기. 그 걷기 운동의 효과를 살펴보면..

걷기 운동 효과

1. 인간은 걸을 때 600개 이상의 근육과 200여 개의 뼈를 모두 사용하기 때문에 걷기 운동을 꾸준히 하면 근육이 발달하고 뼈가 튼튼해집니다.

2. 하루에 30~40분 운동하는 경우 걷기와 뛰기의 칼로리 소비량은 거의 같다고 합니다. 심지어 지방이 연소되는 비율은 걷기 쪽이 더 높기 때문에 비만 예방은 물론 다이어트에도 큰 도움이 됩니다.

3. 걷기 운동을 하면 콜레스테롤 수치를 낮추어 성인병을 예방하는데 도움이 됩니다.

4. 걷기 시작하면 우리 뇌 속에서는 베타 엔도르핀이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 고통을 경감시켜 주는 효능이 있기 때문에 걷고 나면 기분이 좋아집니다. 당연 스트레스 극복은 물론, 우울증 해소에도 도움이 됩니다.

5. 걷기 운동은 뇌를 자극시키기 때문에 뇌가 젊어집니다.

6. 몸 속의 노폐물을 자연스럽게 배출하도록 도와줍니다.

7. 연구에 따르면 1주일에 20시간 정도 걷는 사람은 뇌졸증 발생 확률이 걷지 않는 사람보다 40%가 낮고, 심장마비에 걸릴 위험은 50% 가까이 낮아진다고 합니다.

10분을 걸어도 효율적으로 걸을 수 있는 방법

1. 식사 후 2시간이 지나기 전에는 무리하게 걷지 않도록 하세요. 식사 후 우리 몸은 위장의 음식물을 소화시키는 데 전력을 다하고 있는데, 그 와중에 온몸의 뼈와 근육을 움직이게 되면 소화가 안되는 것은 당연한 이치겠죠?

2. 통기성은 물론, 입고 벗기 편한 옷을 고르세요. 겨울철에는 체온을 유지할 수 있도록 여러 겹의 옷을 덧입는 것이 좋습니다.

3. 신발은 체중의 1% 정도 무게를 가진 것을 고르세요. 이를테면 60kg의 체중을 가진 여성이라면 600g 정도 나가는 운동화를 골라야 발에 무리가 가지 않습니다.

4. 뭐니 뭐니 해도 걸을 때 제일 중요한 것은 바로 발의 움직임. 무게중심이 발 뒤꿈치→발 바깥쪽→새끼발가락→엄지발가락 순으로 옮겨가야 한다는 생각으로 걸어보세요. 걸음걸이가 확 달라질 것입니다.

5. 관절에 무리를 주지 않기 위해서는 느린 속도로 걷기 시작하다가 점점 속도를 높여가되 옆 사람과 이야기를 한다고 가정했을 때 약간 숨이 찰 정도의 속도를 유지해야 합니다.

6. 무조건 보폭을 크게 한다고 해서 운동효과가 높아지는 것은 절대 아닙니다. 무리하게 보폭만 넓게 하면 오히려 걸음의 속도가 떨어져 운동 효과가 반감될 뿐입니다.

7. 걸을 때는 턱을 치켜들거나 숙이지 않는 것이 중요합니다. 정면을 응시한 상태에서 적당히 턱을 당긴 자세를 유지하세요. 시선이 발쪽을 향하게 되면 산소 섭취량에도 영향을 끼치게 되므로 신경써야 합니다. 

8. 걷기를 통해 뱃살을 정리하고 싶다면 배근육을 당기고, 배꼽을 앞으로 내밀듯이 걸어보세요. 반대로 팔과 다리에만 신경 쓰고 배의 힘은 쭉 빼고 걸으면 뱃살은 더디게 빠집니다.

9. 모래 위를 걸으면 아스팔트 위를 걸을 때보다 발에 가해지는 중력을 모래가 흡수하기 때문에 발을 들어올릴 때 두 배의 에너지를 소모하게 됩니다.