날것보다 살짝 데쳐 먹으면 건강에 더 좋은 채소들

채소를 데쳐 먹는 것은 장수 요인 중에 하나다?

제주한라대학 간호과 김성혁 교수의 논문 ‘100세 이상 장수 노인의 식생활 경험’을 살펴보면 장수 노인들은 채식 위주의 소박한 식단을 유지하며, 생 채소보다는 데친 나물을 좋아하는 것으로 나타났습니다.

특히 장수 노인들은 봄에는 어린 배춧잎이나 취나물을 데쳐서 쌈으로 싸서 먹고, 여름에는 호박잎, 고춧잎, 콩나물, 고사리를 자주 데쳐 먹고, 가을/겨울에는 배추와 양배추를 즐기는데, 채소를 데치거나 쪄서 먹으면 식감이 부드러워지고 소화도 잘되기 때문이라고 합니다.

 

데쳐 먹어야 안전하고 건강한 채소들

 

▷ 죽순

죽순은 결석을 유발 할 수도 있는 옥살산과 시아노겐이라는 독성성분을 포함하고 있어 생으로 섭취할 경우 복통과 구토를 유발할 수 있습니다. 하지만 이 성분들은 끓는 물에 데치면 제거됩니다.

 

▷ 톳, 모자반

톳, 모자반 등은 다양한 종류의 미네랄 및 식이섬유를 함유하고 있어 건강식으로 알려져 있지만 톳과 모자반 중 무기비소가 각각 평균 3.3mg/kg, 4.0mg/kg 함유되어 있어, 생것으로 다량을 지속적으로 섭취시 건강에 해로울 수 있습니다. 하지만 무기비소 성분은 수용성이기에 끓은 물에 데치면  90% 이상 제거된다고 합니다.

 

▷ 시금치

충남대와 중부대 식품영양학과 연구팀의 실험결과에 따르면 시금치 300g을 1분간 데친 뒤 바로 찬물에 헹궈 나물로 조리할 경우 데치기 전에 비해 플라보노이드, 폴리페놀 등의 영양소 수치가 증가했으며, 높은 항산화 활성을 보이는 것으로 나타났다고 합니다.

 

▷ 고사리

광주시 보건환경연구원 연구팀이 발표한 논문에 따르면 생고사리를 5분가량 가열한 뒤 물에 오랫동안 불려서 섭취할 경우 고사리에 든 발암성 물질인 프타퀼로사이드가 가열 전보다 60% 가량 감소하는 것으로 확인됐다고 합니다.

 

▷ 당근

당근의 경우 생으로 섭취할 경우 주요 영양소인 베타카로틴의 체내흡수율이 10%에 그쳤으나, 익혀먹으면 체내 흡수율이 60%까지 높아지는 것으로 나타났습니다.

 

▷ 토마토

토마토는 뜨거운 물에 익혀 먹었을 때 항산화물질인 라이코펜의 체내 흡수율이 4배가량 늘어나 더 많은 영양분을 섭취할 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

이밖에도 데쳐 먹으면 영양과 건강 면에서 좋은 채소로는 브로콜리, 우엉, 표고버섯, 양파, 토란, 호박, 배추, 양배추 등이 있습니다.