살이 빠지는 과일 vs 살이 찌는 과일 리스트

칼로리는 낮으면서 비타민은 풍부해서 다이어트의 대안처럼 여겨지는 과일. 하지만 무심코 먹어왔던 과일 중에는 다이어트의 적이 숨어 있다고 합니다.

 

살 빠지는 과일의 조건

 

1. 칼로리가 낮을 것

과일은 살이 찌지 않는다는 잘못된 생각에 한자리에서 귤을 5~6개씩 먹는 경우가 있는데, 중간 크기 귤 한 개의 열량은 62kcal나 되어서 무심코 먹다가는 밥 한 공기와 같은 열량을 냅니다. 특히 파인애플, 멜론 등의 열대 과일은 칼로리가 높다는 점을 기억해두세요.

자주 먹는 과일의 칼로리를 체크해 한 번에 50kcal 안팎으로 먹고, 하루에 150kcal 정도만 섭취해야 살이 찌지 않습니다.

 

2. GI가 낮을 것

과일 다이어트에서 칼로리보다 중요한 것이 바로 혈당지수인 GI로, 과일에는 단맛을 내는 과당이 많이 함유되어 있는데, 과당은 흡수가 빠르고 지방으로 쉽게 변하기 때문입니다.

또한 GI가 높을수록 소화 흡수가 빨라 배고픔을 쉽게 느낍니다.

키위, 토마토, 레몬 등 신맛 나는 과일이 GI가 낮습니다.

 

3. 섬유질이 풍부할 것

섬유질엔 열량이 없기 때문에 많이 먹어도 살이 찌지 않고 포만감을 주어 배고픔을 잊게 합니다. 또한 섬유질은 장을 통과할 때 지방질 성분을 같이 끌고 나갈 뿐 아니라 다이어트의 강적인 변비에도 좋습니다.

특히 과일은 껍질에 식이 섬유소와 영양 성분이 많기 때문에 껍질째 먹는 것이 건강과 다이어트 모두에 좋습니다.

배, 사과, 복숭아 등 먹기 좋고 부드러운 과일보다 딱딱한 과일에 섬유질이 많습니다.

 

살이 빠지는 과일

 

1. 자몽

자몽 아주 큰 것 한 개의 열량은 100kcal. 또한 황산화 비타민이 많이 있어 건강에도 좋습니다.

 

2. 푸른 사과(아오리)

푸른 사과 중간 크기 한 개의 열량은 120kcal. 특히 푸른 사과는 당도가 낮아 다이어트에 좋습니다.

아침에 먹는 사과는 위액 분비를 촉진해 소화를 돕고, 밤에 먹으면 위액을 독한 산성으로 만들어 속을 쓰리게 합니다.

 

3. 키위

키위 작은 것 한 개의 열량은 30kcal. 특히 키위는 GI도 낮아서 살찔 걱정이 없으며, 비타민과 섬유질이 풍부해 변비에도 좋습니다.

 

4. 감

감 중간 크기 한 개의 열량은 100kcal. 감에는 칼륨이 많이 함유되어 있어 특히 하체 비만에 좋습니다.

 

5. 방울토마토

방울토마토 30개의 열량은 40kcal밖에 되지 않아 배불리 먹어도 부담없는 과일입니다.

 

6. 배

배 한 조각의 열량은 25kcal로, 크기에 비해 칼로리가 적습니다. 또한 섬유질이 풍부해서 장이 나쁠 때 배즙을 먹으면 좋습니다.

 

살이 찌는 과일

 

1. 포도

포도 작은 송이 한 개의 열량은 140kcal로, 과일 중에서도 칼로리가 높은 편입니다. 특히 거봉은 일반 포도 칼로리의 세 배에 달하는 열량을 냅니다.

 

2. 멜론

멜론 작은 것 한 개의 열량은 300kcal, 얇게 썬 한 조각의 열량은 38kcal. 또한 달콤한 과즙에 당분도 많이 함유되어 특히 밤에 먹는 것은 자제하는 것이 좋습니다.

 

3. 바나나

바나나는 당뇨 환자들이 혈당수치를 높이기 위해 애용할 정도로 GI가 높습니다. 칼로리 역시 한 개에 100kcal에 달합니다.

 

4. 수박

설탕 수박이라는 말이 사실일 정도로 당도가 높습니다. 또한 흡수가 빨라서 많이 먹어도 금방 허기지기 때문에 식사 대용으로는 좋지 않습니다. 큰 것 한 조각의 열량은 50kcal.

 

5. 참외

참외 반쪽의 열량은 35kcal 정도로, 칼로리는 높지 않지만 GI가 높습니다.

 

6. 귤

귤 중간 크기 한 개의 열량은 62kcal. GI도 높아 쉽게 살이 찌는 대표 과일입니다.

 

과일 제대로 먹는 법

 

1. 되도록 아침에 먹고, 밤에는 먹지 않는다.

과일의 비타민이 활성화되기 위해서는 보통 3~4시간이 걸리기 때문에 오전에 먹어야 오후에 효과를 볼 수 있습니다. 또한 당도가 높은 과일을 밤에 먹으면 살이 찌기 쉽습니다.

 

2. 식후 디저트 대신 식사와 식사 사이 공복감을 느낄 때 먹는다.

식후에 바로 먹으면 밥과 함께 혈당지수를 높여 지방으로 쉽게 전환됩니다. 대신 공복감을 느낄 때 GI가 낮은 과일을 먹어야 배고픔도 잊고, 과식도 예방할 수 있습니다.

 

3. 생과일 주스와 과일 통조림은 다이어트의 적 !!

시판중인 생과일 주스는 탄산음료로 만들고 설탕이 많이 들어 갑니다. 가공된 과일 통조림 또한 생과일보다 칼로리가 높은 반면 영양가는 파괴되어 좋지 않습니다.

말린 과일 또한 영양소가 적을 뿐 아니라 칼로리가 높기 때문에 과일은 되도록 생으로 먹는 것이 좋습니다. (바나나 100g은 93kcal, 말린 바나나 100g은 771.9kcal)