쉽고 단순하지만 엄청난 효과를 주는 걷기 운동

걷기는 특별한 장비 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동으로, 달리기나 다른 과격한 운동처럼 무릎에 부담을 주지 않고, 부작용도 거의 없어 특히 운동 초보자에게는 가장 안전한 운동법입니다.

 

시선은 정면을 보고, 팔은 90도 정도 구부린 채 움직임을 크게 하며, 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 발중앙->앞꿈치의 순으로 밀듯이 앞으로 내딛는 동작을 반복합니다.

속도는 경쾌하면서도 약간 빠른 정도로 각자의 수준에 따라 조절하고, 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 뺀 자세로, 하루 30분 정도, 일주일에 5~6번을 적당한 속도로 걷는 것이 가장 좋습니다.

 

꾸준히 걸으면 우리 몸에 어떤 효과가 있을까?

 

1. 심장질환 예방

걸으면 혈액순환이 잘 되면서 심장근육이 튼튼해지고, 혈압을 낮추어서 동맥의 스트레스를 줄여줍니다. 또한 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주고 혈액의 점도를 낮추어 불필요한 응혈을 줄여줍니다.

하루 30분씩 일주일에 5일 정도 걸으면 심장마비를 일으킬 확률이 반으로 줄어든다고 합니다.

 

2. 요통 완화

걷기 운동은 과도한 부담없이 등 근육을 단련시켜주기 때문에 자세를 개선하고 요통을 완화하는데 도움이 됩니다.

 

3. 대장암 예방

걸으면 장으로부터 노폐물이 속히 배출되어 대장암을 예방하는데 도움이 됩니다. 물론 하루아침에 모든 증상을 치료하지는 못하나 인내심을 갖고 꾸준히 걷다 보면 자신도 모르는 사이에 건강을 회복할 수 있을 것입니다.

 

4. 골다공증 예방

여성 3명 중 1명, 그리고 남성 12명 중 1명이 골다공증이나 파쇄골(손목, 척추, 골반 뼈 등이 고통스럽게 부서지는 병)에 걸린다고 합니다.

걷기운동은 근육을 강화시킬 뿐만 아니라, 뼈도 형성하게 합니다. 20대에 규칙적으로 운동을 하면서 적당히 칼슘을 섭취한 여성은 70대에 골다공증에 걸릴 가능성이 30% 이상 낮아집니다. 걷기를 꾸준히 하면 등 근육이 단련되어 척추의 파손율을 줄이고 자세가 바로 잡히면서 등이 굽어지는 확률도 줄어들게 됩니다.

 

5. 관절염 예방

규칙적인 걷기운동을 통해 관절 주변의 근육이 단련되고 안정되면 관절의 움직임이 줄어들게 되어 골관절염으로의 진행을 막을 수 있습니다.

 

6. 유연성 향상

걷는 한걸음 한걸음은 몸의 근육을 스트레칭 해주며, 유연성을 길러줍니다.

보통 걷기는 다리와 발의 근육을 가장 많이 사용하지만, 팔을 흔들며 걷는다면 상체의 유연성도 함께 길러지며, 유형별로 특정한 부위의 근육을 단련시킬 수 있습니다.

 

7. 뇌졸중 예방

하버드대학에서 7만명의 간호사들을 15년간 연구한 결과 1주일에 20시간 이상 걷는 사람은 응혈에 의한 뇌졸중 발생 가능성이 40% 낮다고 발표했습니다.

 

8. 체중조절

일주일에 5일 이상, 하루에 30분씩 걸을 경우 200kcal가 연소되며, 신진대사작용이 촉진되어 체중관리에 큰 도움이 됩니다.

단, 체지방은 운동을 시작하자마자 즉시 연소되는 것이 아니라 운동을 시작하고 30분이 지난 뒤부터야 비로소 연소되기 시작하므로 단시간 내에 격렬한 운동보다는 매일 꾸준히 걸으며, 여기에 몇 번의 언덕 오르기까지 더해 준다면, 한달에 2Kg은 감량은 그리 어렵지 않습니다.

그리고 규칙적인 걷기운동은 급격한 에너지가 소모되지 않기 때문에 지방 세포로부터 에너지를 추출하는 효소의 활동력이 높아지며, 에너지 공급도 원활해서 간식에 대한 생각도 줄어든다는 장점이 있습니다.

 

9. 당뇨 예방

걷기는 과체중과 당의 신진대사작용 이상으로 발생할 수 있는 당뇨 예방에 도움이 됩니다.

 

10. 발기부전 예방

발기부전증 환자가 매일 4Km씩 1주일에 3차례 걷기를 했더니 67%가 발기부전 치료제가 더이상 필요없을 정도로 큰 효과를 봤다고 합니다.

 

11. 우울증 예방

항우울제를 복용하지 않고 10개월 동안 꾸준히 걸은 우울증 환자가 운동을 하지 않고 항우울제만 복용한 환자보다 병세가 빨리 호전되었다는 연구 결과가 있습니다.

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