40대 이후.. 꼭 필요한 영양소와 음식들

40대에 접어들었는데도 20~30대와 같은 식단과 생활습관을 갖고 있다면 우리 몸은 체중 증가와 근육 감소 같은 다양한 신호를 보냅니다. 뿐만 아니라 40대 이후는 각종 질환에 주의가 필요한 시기이기도 합니다.

40대 이후에 꼭 필요한 영양소와 음식들

▶ 골다공증 예방 → 칼슘

골다공증은 골밀도가 약해져 뼈에 구멍이 뚫리는 상태로, 미세한 충격에도 골절이 발생할 수 있습니다.

골다공증은 보통 칼슘 흡수율이 낮거나, 칼슘과 인의 대사를 돕는 비타민 D가 부족하면 나타나는데, 특히 여성의 경우 뼈 형성에 도움을 주는 에스트로겐의 분비가 감소하면 발병률이 높아집니다.

칼슘을 보충할 수 있는 대표적 식품인 우유의 칼슘 흡수율은 약 40%로, 다른 식품보다도 월등히 높은 편입니다. 또한 식물성 식품인 아몬드, 풋콩, 아마란스 역시 칼슘이 풍부합니다.

칼슘 흡수율을 높이기 위해선 비타민 D와 함께 먹으면 좋은데, 비타민 D는 달걀 하나를 먹으면 일일 권장량을 채울 수 있습니다.

▶ 근육량 감소 방지 → 단백질

미국 텍사스 갈베스톤 의과 대학에서 진행된 연구에 따르면 30세 이후 성인은 10년 마다 근육의 3~8%를 잃는다고 합니다.

근육 감소의 원인은 근육의 수축과 이완을 담당하는 신경의 민감도가 떨어지고, 근섬유 속 모세혈관 수가 감소하면서 근섬유 기능이 약해지기 때문입니다. 또는 성장호르몬과 성호르몬 감소, 산화 스트레스 축적으로 인한 염증 유발 물질 증가가 그 원인이기도 합니다. 때문에 나이가 들수록 근육을 유지하고 근육 감소증을 치료할 수 있는 단백질 섭취는 필수입니다.

단백질 함량이 가장 높은 음식은 닭가슴살로, 껍질을 벗긴 뒤 구운 닭가슴살 1개엔 단백질 53ｇ이 들어 있습니다. 또한 큰 달걀 1개엔 단백질 6ｇ, 아몬드 28ｇ엔 6ｇ의 단백질이 들어 있으며, 귀리 반 컵에는 단백질이 13ｇ이나 들어 있습니다.

특히 미국 식품의약국(FDA)의 단백질소화흡수율(PDCAAS) 분석 자료에 따르면 콩 단백질의 소화흡수율이 다른 식품에 비해 월등히 높은 것으로 나타났습니다.

▶ 피부 노화 방지 → 비타민 C & 안토시아닌

당연하지만 젊은 시절의 탄력과 윤기있던 피부는 나이가 들면 서서히 사라지게 됩니다. 특히 얼굴의 노화는 25세 이후부터 시작되는데, 피부 노화를 막기 위해선 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 C와 안토시아닌은 강력한 항산화 물질로, 활성산소로부터 우리 몸을 지켜줍니다.

임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)의 연구에 따르면 비타민 C가 높은 식단을 섭취한 사람들은 영양소가 콜라겐 생산을 촉진해 주름이 덜 생기는 것으로 나타났습니다.

붉은 피망은 100ｇ당 무려 170㎎, 약 60%가 비타민 C로 이루어져있어 ‘비타민 캡슐’로도 불립니다.

복분자에는 안토시아닌(100ｇ당 245㎎)과 탄닌이 많이 들어 있을 뿐더러, 비타민 C도 풍부하고 항산화 효과가 탁월해 피로회복에 도움을 줍니다.

▶ 눈 노화 방지 → 비타민 A & 루테인 & 아스타잔틴

3대 실명 원인으로 꼽히는 ‘백내장ㆍ황반변성ㆍ녹내장’은 대표적인 노인성 눈질환으로, 최근엔 40대에서 눈 안의 초점을 맞추는 수정체가 혼탁해져 시력이 흐려지는 백내장 환자가 늘고 있다고 합니다.

눈 건강을 위해 필요한 영양소는 아스타잔틴과 오메가-3 지방산의 DHA·EPA, 루테인, 비타민 A 등입니다.

당근, 시금치와 같은 녹황색 채소에 풍부한 비타민 A를 충분히 섭취하면 시력을 보호하고 눈의 노화로 손실되기 쉬운 로돕신의 재생을 촉진합니다.

루테인의 섭취를 높이는 것도 좋습니다. 루테인은 체내에서 생산할 수 없어 식품을 통해 섭취해야 하는데, 미국 농무부에 따르면 루테인은 녹황색 채소인 케일 한 컵에 3.9㎎, 시금치에 3.6㎎, 아보카도에는 100ｇ당 406.5㎍이 들어 있습니다.

천연 카로티노이드인 아스타잔틴은 강력한 항산화, 항염 작용을 하기 때문에 망막의 혈류를 개선, 수정체의 굴절을 조절하는 모양체 근육에 더 많은 혈액이 도달하게 하고 풍부한 영양을 공급할 뿐더러, 눈의 피로를 개선하는 효과가 있습니다. 아스타잔틴은 연어, 새우, 송어 등 해산물에 풍부합니다.