근육질형 몸짱을 위한 베스트 음식 7종

2017. 4. 9. 10:55

1. 소고기

소고기는 동물성 단백질과 비타민 A, B1, B2 등을 골고루 함유하고 있습니다. 또한 근육형성에 필요한 필수아미노산이 70%이면서 지방은 겨우 1%로, 지방이 매우 적은 편입니다. 특히 소의 내장에는 단백질과 비타민이 풍부합니다.

>> 소고기를 냉동 상태에서 장기간 보관하면 몸에 나쁜 포화지방산이 증가해 건강에 좋지 않으므로 얼리지 않은 소고기를 육회로 섭취하거나 삶아 먹는 것이 좋습니다. 여기에 야채를 함께 곁들여 먹으면 더욱 좋습니다.

2. 장어

장어에는 지방이 21%, 단백질이 16% 들어 있으며, 특히 비타민 A가 풍부한데, 장어 100g에 포함된 비타민 A는 달걀 10개나 우유 5ℓ에 들어 있는 양과 비슷한 수준입니다. 비타민 A는 근육 발달과 허약 체질 원기 회복에 탁월한 효과를 보입니다.

>> 장어는 아무런 양념 없이 그대로 구워 먹는 것이 가장 좋습니다. 특히 생강과 함께 먹으면 장어의 소화, 흡수를 돕고 특유의 향으로 비린내를 제거합니다. 하지만 복숭아와 함께 먹을 경우 설사가 유발될 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

3. 우유

우유의 칼슘은 체내 지방세포 형성에 매우 중요한 역할을 하는데, 혈중에 칼슘이 많아지면 지방세포가 지방 축적을 중지하고 세포 크기를 줄여 몸무게가 줄여주기 때문입니다. 반면 혈중에 칼슘이 적으면 지방세포가 크고 뚱뚱해지면서 몸무게가 늘어나게 됩니다.

>> 우유와 탄산음료를 함께 마시면 뼈가 소실될 수 있고, 우유를 너무 많이 섭취하면 전립선암에 걸릴 위험이 높아진다고 하니 과다섭취는 자제하는 것이 좋습니다.

4. 달걀

달걀흰자는 16kcal로, 단백질 3.5g, 탄수화물 0.3g을 함유하고 지방은 거의 없어 근육을 만들기 위한 음식으로는 완벽한 식품이라고 할 수 있습니다. 노른자에도 양질의 영양이 들어 있기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

>> 가능하면 삶아서 먹는 것이 근육에 좋고, 운동 후 섭취하면 더욱 좋습니다. 단, 달걀을 씻으면 껍질의 자연 보호막이 제거되므로 씻지 말고 보관하며, 삶으면 그 보호막이 제거되므로 삶은 후 1주일 이상 두지 않도록 주의해야 합니다.

5. 꽁치

불포화지방산이 다량 함유된 꽁치는 균형 있는 근육 만들기에 매우 효과적입니다. 고도 불포화지방산인 EPA와 DHA는 대표적인 오메가-3 지방산으로, 지방산 섭취의 불균형을 바로잡아 비만을 예방하고 균형 있는 몸매를 만들어 줍니다.

>> 오메가3 지방은 우리 몸에서 만들어지지 않으므로 꽁치를 섭취해 공급받을 수밖에 없습니다. 따라서 1주일에 두세 번 정도, 구이나 찜으로 먹으면 좋습니다.

6. 참치

참치에는 칼슘, DHA, EPA, 단백질, 오메가3, 오메가6 외에 비타민 등 인체에 필요한 각종 영양소가 골고루 들어 있어 보디빌더에게는 꼭 필요한 음식입니다.

>> 근육 성장을 위한 음식 섭취 중에서 가장 좋은 것은 자연 섭취입니다. 따라서 참치회처럼 날것으로 먹는 것이 가장 좋습니다. 여러 야채와 샐러드, 옥수수를 함께 먹는 것도 좋지만 마요네즈는 피해야 합니다.

7. 버섯

버섯은 70~80%의 수분과 비타민 A, 철, 아미노산, 칼슘이 풍부하며 섬유소 또한 많이 들어 있어 변비를 예방하는 데 탁월한 효과가 있습니다. 특히 영양가는 많으면서 칼로리가 적어 많이 먹어도 살이 찌지 않는다는 장점이 있습니다.

>> 버섯의 맛과 향, 영양소를 최대한으로 이끌어 낼 수 있는 온도는 60℃로, 팔팔 끓인 요리에 살짝 얹은 후 뚜껑을 덮고 10~20초 후에 건져 먹는 것이 가장 좋습니다.

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